Zdravý vzťah k jedlu znamená nebáť sa sem-tam aj zhrešiť
V hektickom svete, ktorý mnohí z nás žijeme, musíme často zvládať zosúladiť pracovný život s osobným, popri tom stíhať športové aktivity a premýšľať nad tým, čo jeme. Asi sa zhodneme, že je to skutočne náročné. Z viacerých strán počúvame najrôznejšie tipy, ako žiť zdravo, čo jesť a nejesť, či to, ktorá celebritná diéta naozaj funguje.
Odpovede na to, čo skutočne znamená jesť zdravo, sme sa pýtali nutričnej terapeutky Petronely Forišek Paulovej ktorá svojim klientom radí v oblasti stravovania, či už z hľadiska prevencie rôznych ochorení alebo nastavenia vhodnej výživy, pri redukcii telesnej hmotnosti, tréningovom
programe alebo pri diagnostikovanom ochorení súvisiacom s výživou.
Petronela verí, že by sme v prvom rade, mali počúvať akýsi náš vnútorný hlas, ktorý nám často hovorí, že nemáme sedieť celý deň v kancelárii, že by sme si mali radšej nakrájať jablko ako rýchlo zajesť chute na sladké čokoládovou tyčinkou, alebo že si máme radšej zdriemnuť než vypiť energetický nápoj. Tiež je zástankyňou konzumácie čo najviac plodov a potravín nezmenených človekom a technológiami a zezónnych potravín z lokálnych zdrojov.
Peti, téma zdravého vzťahu k jedlu je veľmi široká. Ale začnime rovno otázkou, kedy si človek začína tvoriť vzťah s jedlom?
Vzťah k jedlu si prirodzene tvoríme už od detstva, kedy sa začíname zoznamovať s novými potravinami, avšak k tejto téme by sa viac vedeli vyjadriť odborníčky na zavádzanie príkrmov a detskú výživu, ktorá je v mnohých ohľadoch špecifická. Od akého veku si však dieťa uvedomuje vzťah k jedlu na úrovni psychickej a nie len na úrovni zahnania hladu alebo chuti, to úprimne neviem zodpovedať, nakoľko sa v nutričnej poradni nestretávam s detskými pacientami ani neriešim výživu detí. V období puberty a zrejme aj skôr však nastáva kritickejšie obdobie a to vzhľadom ku zmenám, ktoré sú súčasťou dospievania a tiež vnímaniu vlastného tela a s ním súvisiaceho vzťahu k jedlu. Vzťah s jedlom úzko súvisí s vnímaním vzhľadu a to najmä u dievčat, aj keď samozrejme nie výhradne. V období dospievania sa stretávame so zvýšeným rizikom rozvoja poruchy príjmu potravy, ale aj detskej nadváhy a obezity spojenej s dlhodobo nevhodnými stravovacími návykmi a sedavosťou a aj kvôli tomu je nesmierne dôležité u detí budovať pozitívny
a vzťah k jedlu a zdraviu. Viac o tejto téme sa môžete dozvedieť cez organizáciu Chuť žiť .
Čo teda znamená vzťah k jedlu z pohľadu nutričnej terapeutky?
Jedlo a príjem stravy sú každodennou súčasťou našich životov a nemali by byť považované za stresujúci faktor a tiež by otázka jedla nemala byť stredobodom nášho života či dňa. Zdravý vzťah k jedlu znamená vnímať jedlo nielen ako zdroj energie, ale vnímať potraviny nezávisle od zloženia nad rámec toho, že nám len poskytujú energiu, z ktorej môžeme pribrať alebo naopak schudnúť ak jej obsahujú povedzme menej. Jedlo predstavuje teda nielen zdroj energie prostredníctvom živín ako bielkovín, sacharidov a tukov, ale tieto živiny sú aj stavebné jednotky organizmu a sú súčasťou buniek, tkanív a orgánov v našom tele. Stravu teda potrebujeme prijímať aby sme prežili, aby sme vedeli doslova dýchať, stráviť prijaté jedlo, alebo aby nám bilo srdce. Ďalej sa vieme baviť o zložení potravín a o tom, že nám okrem energie a stavebnej funkcie poskytuje jedlo aj zdroj vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ďalšieho množstva látok, ktoré pôsobia protektívne alebo v niektorých prípadoch aj rizikovo na naše zdravie. Okrem nutričnej stránky má však jedlo prirodzene aj vplyv na našu psychiku, sociálny život alebo pocit šťastia pri konzumácii niečoho čo nám chutí. Dôležité je teda nielen čo konzumujeme, ale aj s akými pocitmi a prečo dané jedlo konzumujeme, teda či s pocitmi výčitiek alebo s pocitmi spokojnosti z chutného a nutrične vyváženého jedla (lebo to sa vzájomne nevylučuje) a tiež či dané jedlo konzumujeme výhradne z pocitu hladu a naplnenia potreby organizmu, alebo naopak či dochádza ku prejedaniu sa s cieľom zajedania stresu a napätia, kedy hovoríme o emočnom jedení. Celkovo teda vzťah k jedlu ovplyvňuje nielen naše stravovacie návyky, ale súvisí aj s našou psychikou a s tým ako vnímame seba a svoju telesnú hmotnosť. Pod vzťahom k jedlu si teda nepredstavíme konkrétne potraviny, kalórie alebo obsah bielkovín či tukov v danom jedle, ale skôr ako na jedlo nazeráme, ako a podľa čoho si potraviny a jedlo vyberáme a aký má celkový príjem stravy vplyv na našu psychickú pohodu alebo nepohodu.
Aké sú najčastejšie chyby v stravovaní (ak sa to dá zovšeobecniť), s ktorými sa u svojich klientiek/klientov stretávaš?
V nutričnej poradni najčastejšie riešim zdravotné ťažkosti a ochorenia pacientov, ktoré súvisia s výživou a riešim teda primárne liečebnú výživu pacientov. Pokiaľ ale odhliadnem od špecifických diét predpísaných lekármi, na základe ktorých zostavujem nutričné odporúčania a tvorím stravovacie plány, pomerne často sa stretávam s problémami v stravovaní, ktoré vyplývajú z rýchleho, stresujúceho a zaneprázdneného životného štýlu. Veľmi často sa stretávam s problémami ako je nepravidelnosť v stravovaní počas dňa, vynechávanie raňajok a naopak prejedanie sa na večer po príchode z práce, kedy dochádza z dlhodobého hľadiska k nárastu telesnej hmotnosti až obezite a tiež prípadným ťažkostiam s trávením. Často sa stretávam tiež s problémami s rýchlym a nadmerným príjmom stravy vo veľkých porciách a celkovo nevhodným výberom potravín a jedál či už pri nákupe potravín alebo aj nevhodnom výbere jedál z menučiek alebo z rýchleho občerstvenia. Mnohým ľuďom chýbajú základné informácie o vhodnej výžive, vhodnom výbere potravín a porozumeniu nutričných informácií na obaloch potravín, čo často vedie k výberu menej vhodných potravín ako sú polotovary, údeniny, vysoko spracované potraviny a potraviny so zvýšeným obsahom cukru, tuku, soli a to na úkor výberu potravín bohatých na vlákninu a vitamíny ako sú zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, cereálie, strukoviny alebo bielkoviny ako vajíčka, fermentované mliečne výrobky, chudšie druhy mäsa, ryby a podobne.
Napadnú ti nejaké mýty spojené so zdravým stravovaním?
Mýtov v stravovaní je v dobe internetu nekonečne veľa a keďže každý môže napísať čokoľvek považuje za správne bez ohľadu na vierohodnosť informácie, je pomerne zložité sa v informáciách o výžive vyznať, ak nie je človek v tejto oblasti odborník. Medzi najčastejšie s ktorými sa pravidelne stretávam by som zaradila škodlivosť sacharidov a spojitosť s priberaním z pečiva a príloh alebo ovocia po 18 hodine, čo je samozrejme ako čistý fakt nezmysel a je dôležité doplniť aj koncept a ďalšie informácie. Z nadmerného príjmu sacharidov sa môže z dlhodobého hľadiska telesná hmotnosť zvyšovať a to z toho dôvodu, že pri nadmernom príjme sa premieňajú na tuk, ktorý sa ukladá do tukových zásob. To však neznamená, že sacharidy sú nevhodné a treba ich prijímať len obmedzené množstvo, ale skôr sa treba zamerať na správny výber sacharidov a teda uprednostňovať komplexné sacharidy vo forme celozrnného pečiva, celozrnných príloh, cereálií, vločiek, strukovín alebo aj ovocia keďže okrem zdroja sacharidov je aj zdrojom vlákniny, vitamínov, bioaktívnych látok, antioxidantov a nezáleží či si ovocie dáte na raňajky alebo si večer pred filmom dáte ovocný šalát. Takže sacharidy by mali tvoriť podstatnú časť našej stravy a to až okolo 45-60 % celkové príjmu energie za deň a samozrejme je dôležitý správny výber sacharidov a tiež celkové množstvo, ale určite sú dôležitou súčasťou vyváženej racionálnej stravy a to nielen potraviny, ktoré som vymenovala, ale aj sladkosť, koláčik alebo lievance na raňajky :)
Ďalším mýtom môže byť napríklad presvedčenie, že prerušované hladovanie je cesta ku zdraviu alebo dlhovekosti a teda čisteniu organizmu a buniek ako som sa niekde dočítala. Organizmus sa nepotrebuje čistiť a detoxikovať, na to ako už opakovane upozorňujeme slúžia orgány ako pečeň, obličky, pľúca a verte, že fungujú aj keď hladujete a aj po príjme stravy, rovnako ako bunky metabolizujú aj počas fázy hladovania napríklad v noci ale aj vo fáze príjmu živín do organizmu. Pokiaľ niekomu vyhovuje režim prerušovaného hladovania a dokáže tento režim stravovania pokojne zaradiť do denného fungovania, je to samozrejme v poriadku. Pokiaľ však niekto predpokladá, že ak bude 16 hodín hladovať a potom za 8 hodín skonzumuje čo ho napadne v krátkom časovom okne a bude navždy zdravý, zrejme to môže hraničiť s rozvojom nezdravého vzťahu k jedlu a reštriktívnemu chovaniu v spojitosti s príjmom stravy. Pri prerušovanom hladovaní môže byť tiež problém naplniť dostatočný príjem energie a živín ale aj vitamínov, stopových prvkov počas dňa, nakoľko pri povedzme pracovnej vyťaženosti alebo starostlivosti o deti nemusí mať každý čas sa najesť do 18 večer a častokrát môže ostať hladný až do druhého dňa, kedy môže dochádzať ku neprirodzenému a nárazovému prejedaniu a naopak odopieraniu si stravy keď človek pociťuje hlad. U niekoho tento spôsob stravovania fungovať môže, ale nemal by byť podmienený niečomu čo si človek prečíta na internete ale necíti sa pri tomto spôsobe stravovania dobre a nevyhovuje mu.
Avšak za najnebezpečnejší mýtus považujem informáciu, že hladovanie a popíjanie štiav môže vyhladovať nádor a vyliečiť onkologické ochorenie. Je skutočne zarážajúce, koľko onkologických pacientov už v stave malnutrície príde do nutričnej ambulancie a pri odbere anamnézy zisťujem, že prešli na vegánstvo alebo pijú len odšťavené ovocie a zeleninu. Takáto zmena stravovania spôsobí vo väčšine prípadov prehĺbenie podvýživy, oslabenie organizmu, zníženie imunity, zhoršenie hojenia pooperačných rán a môže oddialiť podstupujúcu liečbu. Pre väčšinu onkologických pacientov je, naopak, nevyhnutné, aby navýšili príjem energie a bielkovín zo stravy a aby zaraďovali do svojho jedálneho lístka aj vysoko-energetické potraviny. Nedá mi teda nespomenúť aj tento mýtus, s ktorým sa pravidelne v poradni stretávam a vie byť veľmi nebezpečný v prognóze pacientov s onkologickým ochorením.
Čo by si poradila ľuďom, aké sú kroky k vytvoreniu / návratu zdravého vzťahu k jedlu?
Celkovo pojem zdravá strava môže pôsobiť veľmi striktne a veľa ľudí sa práve preto akoby zdráha dodržiavať vhodnú životosprávu. Existuje však celkom jednoduchá pomôcka, ktorá ukazuje, že pomer vhodnej/menej vhodnej stravy by mal byť zhruba 80/20. Teda približne 80 percent stravy počas dňa by mali tvoriť vhodné nutrične vyvážené potraviny a jedlá a tých tých 20 percent môže byť zložka potravy, ktorú si ich človek rád dopraje bez ohľadu na jej zloženie, ale prinesie mu potešenie. Takto sa snažím komunikovať aj s klientmi, dokonca aj s tými, ktorí majú nadváhu alebo obezitu. Vysvetliť im, že si môžu dovoliť aj niečo, čo majú radi, aby pri vhodnom stravovaní vedeli dlhodobo vydržať a nebolo to niečo veľmi striktné, čo by ich odradilo. Dlhodobá udržatelnosť je v stravovaní nesmierne dôležité a môže byť akousi prevenciou neustáleho diétovania a extrémov v stravovaní, ktoré vedú časom práve ku nezdravému vzťahu k jedlu.
Všeobecne sa dajú uplatniť aj drobné a jednoduché zmeny, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska zlepšiť stravovanie a zdravie každého z nás. Pri absencii diétnych obmedzení odporúčam zaraďovať rastlinnú stravu aspoň v pomere 2:3 k živočíšnej. Uprednostňovať príjem celozrnných obilnín vo forme pečiva, príloh, cereálií, konzumovať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny každý deň, vyberať si chudšie a kvalitné mäso a obmedziť konzumáciu mäsových výrobkov. Zaraďovať konzumáciu strukovín, orechov, semienok a kvalitných rastlinných tukov. Na druhej strane obmedziť príjem spracovaných výrobkov, sladkostí, slaných pochutín a jedál rýchleho občerstvenia.
A aké sú aktuálne trendy v zdravej strave?
Myslím, že trendy sa budú neustále meniť a bohužiaľ vo väčšine prípadov nebudú tak počuté zo strany odborníkov alebo nových výsledkov štúdií, ale z nejasného dôvodu sú viac počuté mýty a výmysly od samozvaných liečiteľov zelerovými šťavami, ktoré vyliečia všetky choroby... Napriek tomu však vnímam, že čoraz viac pribúda odborníkov v oblasti stravovania, ktorých je viac počuť a edukujú o vhodnom a dostupnejšom stravovaní pre ľudí. Vnímam, že u nás začína byť viac trendy kyslá kapusta, cesnak alebo bryndza ako acai prášok v smoothie z druhého konca sveta alebo nespočetné množstvo suplementov, ktoré sú mnohokrát pochybného zloženia a pôvodu.
Stále však platí, že okrem dodržiavania všeobecných nutričných odporúčaní napríklad podľa Potravinovej pyramídy by sme mali do stravy zaraďovať pravidelne aj potraviny, ktoré majú vyšší nutričný benefit oproti bežne konzumovaným potravinám a niekde ste o nich mohli počuť ako o super potravinách, aj keď osobne tento názov nepoužívam. Vynikajú zvýšeným zastúpením antioxidantov, vitamínov, vlákniny, „zdravých“ tukov či probiotík. Bežne sa do tejto skupiny zaraďuje bobuľovité ovocie, ako sú čučoriedky, maliny, černice, ďalej paradajky, orechy, avokádo, tučné ryby, zázvor, kyslá kapusta, fermentované mliečne výrobky či semienka, pričom v iných zoznamoch nájdete aj ďalšie.
Na záver, ak by si mala dať jednu radu ohľadom zdravého životného štýlu, aká by to bola?
Odporučila by som, aby sa ľudia všeobecne snažili o vytvorenie si zdravého vzťahu k jedlu, ktorý predstavuje vyváženosť, pestrosť, striedmosť, ale aj občasné zaradenie jedál, ktoré patria medzi pochutiny a potešia naše chuťové bunky. Zdravý vzťah k jedlu teda nepredstavuje prílišnú striktnosť, ktorá vo väčšine prípadov vedie k upusteniu od správneho stravovania pri prvom koláčiku. Zároveň však neznamená prejedanie sa, nepravidelné stravovanie a zaraďovanie nevhodných pokrmov a pochutín namiesto hlavných jedál. Dôležitá je rovnováha a dlhodobá udržateľnosť stravovacích návykov bez výraznejších výkyvov, či už telesnej hmotnosti, alebo v neopodstatnenom vyraďovaní potravín. Žiaden extrém nie je z dlhodobého hľadiska zdraviu prospešný a nemal by mať svoje miesto ani v stravovaní a výžive.
