Zdravé tuky a rastlinné oleje - aké dôležité sú v našej strave?

Tuky sa opakovane dostávajú na vrchol potravinovej pyramídy a súčasne sa opakovane považujú za zatracovanú skupinu potravín, ktorých konzumácia aby mala byť skôr striedma až sa ich mnoho ľudí doslova obáva, podobne ako sacharidov. Tuky však majú v organizme mnohé nenahraditeľné funkcie a z nutričného hľadiska majú nezastupiteľnú úlohu vo výžive človeka. Okrem toho, že telesný tuk je súčasťou bunkových membrán, nervových buniek a mozgovej kôry, je nevyhnutný na tvorbu mnohých a to aj pohlavných hormónov a zohráva rolu aj v hormonálnom cykle u žien. Príjem tuku zo stravy je nevyhnutný aj v procese vstrebávania vitamínov skupiny A, D, E a K rozpustných v tukoch. Dôležité je však vedieť tuky rozlišovať a v stravovaní uprednostniť vhodné typy tukov. 

Čo sa týka množstva používaných tukov pri varení a vo výžive, sú najviac používané tuky pri tepelnej úprave stravy. Na tepelnú úpravu jedál je zložením aj tepelnou stabilitou najvhodnejší repkový olej. Stále o tom mnoho ľudí nevie a dokola používajú olej slnečnicový, čo je veľká škoda. Repkový olej je vhodnejší z hľadiska jeho vyššej tepelnej stability a preto sa rýchlo neprepaluje a netvoria sa pri tepelnej úprave zdraviu škodlivé zlúčeniny. Navyše z hľadiska zloženia mastných kyselín je na tom dokonca lepšie ako olivový olej. Repkový olej obsahuje prevažne mononenasýtené mastné kyseliny a obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré v olivovom oleji chýbajú a napriek tomu veľa ľudí nevie doceniť nutrične zloženie repkového oleja. V minulosti mal horšiu povesť pre obsah škodlivej kyseliny erukovej, ktorá sa však dnes už v repkovom oleji vôbec nevyskytuje nakoľko sa pestuje bez-eruková repka olejná a nie je teda dôvod tento typ oleja v kuchyni nepoužívať. Na studenú kuchyňu do šalátov, nátierok či na zeleninu je však vhodné používať extra panenský olivový olej, nakoľko si v tejto forme zachováva prospešné látky ako antioxidanty a mononenasýtené mastné kyseliny či vitamín E. Môžete tiež skúsiť iné typy olejov, ako tekvicový, avokádový, ľanový, používajte ich však na studenú kuchyňu a nie na tepelnú úpravu. Z rastlinných olejov je na tom najhoršie kokosový olej. Z hľadiska zloženia mastných kyselín nie je vhodný a preto ho konzumujte len veľmi striedmo, ak vôbec. Pokiaľ konzumujete maslo, je lepšie si vybrať klasické živočíšne maslo balené väčšinou v kocke. Maslo je vyrobené z mlieka, kedy sa pri veľkej rýchlosti rozdrtia tukové častice mlieka a vytvorí sa smotana, z ktorej sa po technologickej úprave vytvorí maslo. Nie však za pomoci pridania chemických látok. Margaríny nie sú klasifikované ako maslo ale ide o rastlinný olej zmiešaný s vodou s prídavkom zlúčenín aby takto umelo vytvorený produkt vydržal v roztierateľnej forme. Nie tak dávno nemali margaríny dobrú povesť z dôvodu spôsobu výroby a vysokého obsahu nevhodných transmatsných kyselín a procesu stužovania. Dnes je už technológia prípravy margarínov upravená a obsah nevhodných tukov by mal byť pomerne nízky, stále však platí striedmosť pri konzumácii masla aj margarínov. 

Odporúčania: 

• V strave by mali byť tuky zastúpené v pomere 2/3 tukov rastlinného pôvodu ku 1/3 tukov živočíšneho pôvodu 
• Živočíšne tuky konzumujte striedmo (tučné druhy mäsa a údeniny, maslo masť, tučné mliečne výrobky ako tučné tvrdé syry, vysokotučná smotana)
• Uprednostňujte rastlinné druhy tukov (rastlinné oleje, orechy, semená, avokádo)
• Konzumujte prevažne tučné druhy rýb aspoň 1-2 x týždenne  
• Tučné ruhy rýb: losos, makrela, sardinky, heik, pstruh
• Ak ste tak ešte neurobili, na tepelnú úpravu vymeňte slnečnicový olej za repkový olej
• Z rastlinných olejov konzumujte prevažne olivový olej a ľanový olej
• Pozor však aj na "zdravé tuky" - stále sú to tuky s vysokým obsahom energie!
• Tuky majú menšiu sýtiacu schopnosť ako sacharidy a bielkoviny a pritom obsahujú raz toľko energie ako sacharidy a bielkoviny. Konzumujte ich približne do 30% celkového príjmu energie za deň
• Všeobecne pri varení používajte olej skôr striedmo - na panvici, pri pečení
• Ak používate roztierateľné maslo a margarín, natierajte ich tenkou vrstvou na pečivo

Pre Môj Trh spracovala: Petronela Forišek Paulová MSc.