Spánok ako liek na silnejšiu imunitu
Je všeobecne známe, že lepšie ako vyhľadávať liečbu, keď sme chorí, je dostatočne dbať na prevenciu. A ako to spraviť čo najjednoduchšie a najlepšie? Každodenne sledovať a vedome ovplyvňovať to, čo jeme a ako premýšľame. Lebo či sa nám to páči alebo nie, tieto dva aspekty výrazne ovplyvňujú stav našej imunity alebo odolnosti nášho organizmu. Aby bolo naše telo zdravé a pripravené účinne bojovať s chorobami, musíme mať v prvom rade dostatok spánku.
Spánok je základnou súčasťou budovania imunitného systému tela a zabezpečenia jeho maximálnej funkčnosti. Ak má naše telo spánkový deficit, je pravdepodobnejšie, že ochorie, pretože bunky, ktoré bojujú proti ochoreniu, nefungujú na 100 %. Okrem toho sa v takomto stave negenerujú protilátky a bunky, ktoré bojujú s infekciami a ktoré vám pomáhajú zostať zdraví. Nejde však len o počet prespatých hodín, dôležitú rolu zohráva aj kvalita spánku a takzvaná spánková hygiena. Poznáte tento pojem a čo sa pod ním skrýva? Prejdime si jednoduché základné zásady, ktorých dodržiavanie môže mať masívny efekt na na kvalitu nášho spánku a tým aj na obranyschopnosť nášho organizmu.
Maximalizujte pobyt na slnku a zaobchádzajte správne so svetlom
Cez deň maximalizujte pobyt na slnku a v interiéri svieťte zhora jasným bielym svetlom. Podvečer a po práci/štúdiu svieťte v úrovni očí menej intenzívnym teplým svetlom so zníženým obsahom modrej a zelenej zložky. 90 minút pred spánkom a v priebehu noci sa nikde nevystavujte svetlu s obsahom modrej a zelenej zložky, t.j. svieťte svetlom, ktoré vyžaruje žlté, oranžové a červené vlnové dĺžky ako oheň = sviečky (žiadna elektronika bez červených filtrov či biele žiarovky). Dôležité je tiež používať zatemňovacie závesy pre dosiahnutie čo najväčšej tmy.
Človek, tvor dynamický
Ľudské telo je určené k tomu, aby sa pohybovalo. Nečinnosť, dlhé sedenie či nedostatok fyzickej aktivity je škodlivé. Rovnako však škodí i príliš intenzívna záťaž (hlavne ak sú silne namáhané kĺby či stavce, ktoré nie sú držané dostatočne vyvinutými svalmi). I tu platí zlatá stredná cesta - dvojhodinová prechádzka alebo ľahké cvičenie je pre naše zdravie prínosnejšie než 10 minútový beh končiaci úplným vyčerpaním a následným niekoľkohodinovým váľaním sa pred TV.
Vyhnite sa väčšej fyzickej námaha minimálne 2 hodiny pred spaním a aspoň 2 hodiny po jedle.
Chlad a spánok si rozumejú
Ochladenie telesnej teploty preukázateľne podporuje spánok. Telesná teplota večer a v noci klesá prirodzene, môžeme tomu pomôcť teplou sprchou alebo vaňou. Teplá voda vás paradoxne ochladí, pretože sa z kože vyparuje a telo tak ochladí. Tiež sa neodporúča mať v spálni prílišné teplo. Na dokonalý relax a pridanú hodnotu každej sprchy či kúpeľa odporúčame siahnuť po prírodných soliach obohatených liečivými aromatickými olejmi, napríklad od Zendream Therapy.
Kofeín a stimulanty
Čierny a zelený čaj, káva i energetické nápoje obsahujú kofeín. Ten sa viaže na adenozínové receptory v mozgu a narušuje odpočinok. Nespracovaný kofeín znižuje kvalitu spánku a sťažuje zaspávanie. Rýchlosť odbúravanie kofeínu je individuálna - záleží od našej genetickej výbavy (4 až 10 hodín). Všeobecné odporúčanie je však nekonzumovať kofeín po 14h. Naopak existujú bylinkové čaje, ktoré majú na spánok priaznivý účinok. Ide napríklad o rumančekový, medovkový, levanduľový, či mätový čaj.
Jedlo, pitný režim a alkohol
Pred spánkom nejedzte minimálne 2 hodiny a pite menej vody, aby ste minimalizovali narušenia spánku nočnou návštevou toalety. Alkohol večer síce zjednodušuje zaspávanie, avšak výrazne znižuje kvalitu spánku. Akýkoľvek alkoholický nápoj vypitý po večeri znižuje efektivitu nočných imunitných a regeneračných procesov. Čím viac alkoholu vypijeme, tým horšie pre nás.
Spánková hygiena ako rutina
Vytvorenie zvyku a rituálu večer pomáha navodiť únavu a chuť spať. Dodržujte všetky tieto body ideálne ako zvyk, ktorý sa po čase stane samozrejmosťou. :)