Obilniny a cereálie

So skupinou potravín, kam spadajú obilniny a teda potraviny ako múka, pečivo, prílohy, cereálie či rôzne kaše sa spája mnoho mýtov a v mnohých zdrojov vás budú presviedčať, že ich v podstate v strave nepotrebujete, alebo by ste ich príjem mali obmedziť na nevyhnutné minimum. Správny výber obilnín a ich vhodné množstvo v rámci celkovo vyváženého stravovania má však zásadný význam a to nielen ako jeden z hlavných zdrojov energie pre organizmus, ale tiež ako významný zdroj vlákniny, pri správnom výbere komplexných sacharidov a bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. 

Pokiaľ nie sú prítomné diétne obmedzenia, v každom prípade odporúčam vyberať prevažne celozrnné formy obilnín a to z dôvodu zvýšeného obsahu rozpustnej ale predovšetkým nerozpustnej vlákniny, celkovo zvýšenému obsahu bielkovín, vitamínov a minerálnych látok, ktoré ostávajú v celozrnnej forme obilnín na rozdiel od ich spracovanej formy. Ďalej sú celozrnné obilniny vhodnejšou alternatívou z hľadiska prevencie rozvoja nadváhy a obezity nakoľko zvýšený obsah vlákniny a bielkovín zabezpečí dlhší pocit nasýtenia v porovnaní s obilninami z vymletej múky. Pokiaľ celozrnné formy obilnín tolerujete, dajte prednosť celozrnnému pečivu, celozrnnej múke, celozrnnej tortille, celozrnným formám príloh ako celozrnným cestovinám, ryži natural, celozrnnému kus-kusu, bulguru, pohánke. Taktiež môžete do jedálnička pravidelne zaradiť konzumáciu ovsených vločiek a cereálií, ktoré odporúčam uprednostniť v sypanej forme miesto zapekaných cereálií, ktoré obsahujú spravidla vysoký obsah tuku a cukru. 

Namiesto bieleho pečiva je oveľa vhodnejšie konzumovať pečivo celozrnné, teda chleba si radšej vyberte ražný, poprípade aspoň pšenično-ražný. Veľmi vhodný je aj špaldový chlieb a pečivo zo špaldovej celozrnnej múky. Prílohy sú samozrejme neodlučiteľnou súčasťou každodenného jedálnička. Z najviac konzumovaných sú najvhodnejšie mladé zemiaky, batáty, celozrnný bulgur, ryža natural, pohánka, quinoa. Inak je to už s cestovinami a kus-kusom, ktoré prejdú technologickou úpravou. Sú vyrobené z pšeničnej múky a vody, prípadne cestoviny s prídavkom sušených vajec. Konzumácia čisto pšeničných cestovín je z nutričného hľadiska podobná, ako keď si dáte biely rožok. Aj u cestovín je teda možné si vybrať vhodnejšie alterantívy, pričom voľte celozrnné grahamové alebo celozrnné špaldové. Pokiaľ ide o ryžu, je vhodnejšie si vybrať ryžu natural alebo ryžu z celých zŕn. Čo sa týka menej známych príloh, radíme sem kus-kus (lepšie vybrať celozrnný), guinou, bulgur, amarant a dalšie, ktoré môžete skúsiť zaradiť do jedálnička ako alterantívu prílohy alebo ako súčasť šalátov. Z cereálií sú najvhodnejšie čisté ovsené vločky alebo pohánkové či iné formy vločiek, ktoré si môžete rôzne dochutiť. Či už s ovocím, sušeným alebo čerstvým, orechami, kokosom, alebo semienkami a zaliať mliečnym výrobkom alebo rastlinným nápojom. Môžete si ich dochutiť aj medom, škoricou alebo kvalitným kakaom.

Dodatočné rady a odporúčania: 

• Čisté ovsené vločky si zmiešajte so semienkami, kokosom, orechmi, sušeným ovocím, škoricou či kakaom miesto hotových zapekaných cereálií, ktoré obsahujú zvýšené množstvo tukov a jednoduchých cukrov 
• Môžete si pripraviť aj vlastnú domácu granolu – rôzne návody nájdete na internete 
• Pohánku, kus-kus alebo quinou konzumujte aj na sladko – vo forme raňajkových kaší
• Pokiaľ ste boli zvyknutí výhradne na biely chlieb a pečivo, vyskúšajte postupne zaradiť grahamové rožky a kváskové pečivo a následne skúste prejsť na celozrnné rožky so semienkami a celozrnné formy chleba so semienkami. 
• Pre lepšiu chuť a toleranciu celozrnného pečiva si ho môžete opiecť v hriankovači 
• Vyskúšajte zmiešať ½ množstvo celozrnných cestovín s ½ množstvom klasických cestovín, aby ste si postupne zvykli na celozrnnú formu. 
• Ryžu natural varte dostatočne dlho a ideálne ju zmiešajte s menším množstvom rastlinného oleja počas varenia, aby bola jemnejšia
• Pri pečení použite napríklad ½ celozrnnej špaldovej múky a ½ hladkej pšeničnej múky
• Skúšajte spestriť svoj jedálniček o nové druhy obilnín a zaradujte pravidelne tie, ktoré vám zachutia a budú vyhovovať 
• Samozrejme aj naďalej si môžete vybrať klasický biely rožok alebo použiť pri pečení pšeničnú múku, v každom prípade rozhoduje celkové množstvo, ale pokiaľ môžete, skúste aby celozrnné a nespracované formy obilnín a cereálií vo vašom stravovaní prevažovali

Pre Môj Trh pracovala: Petronela Forišek Paulová MSc.