Koľko a akého mäsa by ste mali konzumovať pre vaše zdravie?
Potraviny živočíšneho pôvodu sú dôležitou súčasťou pestrej a vyváženej stravy, pričom mäso, ryby a vajíčka sú veľmi dobrým zdrojom kvalitných plnohodnotných bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú z nutričného hľadiska pre človeka nevyhnutné. Okrem toho sú živočíšne potraviny dôležitým zdrojom špecifických minerálnych látok ako železa, fosforu, vápnika, draslíka a tiež vitamínov B12 v mäse, rybách aj vajíčkach alebo vitamínu D v rybách.
V súčasnosti sledujeme nadmernú konzumáciu mäsa a rôznych druhov mäsových výrobkov. Podľa všeobecných odporúčaní sa odporúča uprednostňovať konzumáciu bieleho mäsa, teda hydiny (kuracie a morčacie mäso), králičieho mäsa a rýb. Medzi červené mäso radíme mäso bravčové, hovädzie, teľacie, jahňacie a divinu. Hovädzie mäso je z nutričného hľadiska vhodné, avšak jeho príjem by nemal prekročiť konzumáciu 1 x týždenne. Všeobecne sa odporúča, aby nebol príjem mäsa za týždeň vyšší ako 500 g. Z tepelnej úpravy sa odporúča varenie, dusenie a pečenie s obmedzením grilovania, vyprážania alebo prípravy mäsa na prepálenom tuku. Výraznejšie sa odporúča obmedziť konzumáciu spracovaných a údených mäsových výrobkov ako šunky, salámy, klobásy, párky, paštéty. Mäsové výrobky obsahujú vysoký obsah soli, konzervantov, aditív a potenciálne kancerogénnych látok, nakoľko sa spracúvajú údením. Vhodnejšou alternatívou je u mäsových výrobkov chudá hydinová šunka.
Konzumácia rýb je v našich končinách pomerne nízka. Ryby sú pritom z nutričného hľadiska veľmi výživné a súčasne sú pomerne nízkoenergetické, takže sú vhodné aj v rámci prevencie rozvoja obezity alebo ako ideálna súčasť jedálnička pri snahe o úpravu telesnej hmotnosti. Ryby sú zdrojom vhodných polynenasýtených mastných kyselín, kvalitných plnohodnotných bielkovín, vitamínu D, jódu, fosforu a vápnika (najmä sardinky keďže sa konzumujú aj s malými kosťami). Podľa všeobecných odporúčaní je vhodná konzumácia rýb aspoň 1-2 x týždenne, pričom sa odporúča preferovať tučnejšie druhy rýb ako losos, makrela, pstruh, nakoľko sú zdrojom vhodných tukov. Ich tuk obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktorých príjem je priaznivo spájaný najmä s prevenciou srdcovo-cievnych ochorení. Pri konzumácii rýb sa odporúča konzumovať striedmejšie dravé druhy rýb ako tuniak, mečúň alebo žralok, nakoľko môžu predstavovať vyššie riziko akumulácie ťažkých kovov.
Vajíčka sú potravinou, ktoré opakovane zažíva vzostup a ich pravidelná konzumácia sa u zdravých jedincov odporúča aj napriek vyššiemu obsahu cholesterolu v žĺtku. Vajcia sú plnohodnotným zdrojom bielkovín so všetkým esenciálnymi aminokyselinami s vysokou biologickou hodnotou a teda vysokou využiteľnosťou bielkovín. Okrem cholesterolu a nasýtených mastných kyselín nájdeme v žĺtku aj prospešné druhy tukov ako mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Vajíčka sú veľmi dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a E a tiež zinku a železa. Nakoľko vajíčko obsahuje vysoký podiel biologicky aktívnych látok, patrí medzi tzv. funkčné a teda zdraviu prospešné potraviny. Konzumácia slepačích vajíčok sa u zdravého jedinca odporúča približne v množstve 1-3 ks denne, pričom konzumácia prepeličích vajíčok môže byť prirodzene na počet vyššia. Pokiaľ máte možnosť, uprednostňujte konzumáciu domácich vajíčok alebo vajíčok z voľného výbehu. Vajíčka môžete konzumovať na rôzne spôsoby tepelnej úpravy alebo ako súčasť jedál.
Pre Môj Trh spracovala Petronela Forišek Paulová MSc. :)