Ako vieme podporiť svoju imunitu stravou?
Imunitný systém nám slúži ako schopnosť organizmu brániť sa proti vonkajším patogénom, ako sú baktérie, vírusy a iné mikroorganizmy z okolia ako aj ďalším potenciálne škodlivým látkami. Správna a vyvážená výživa je jedným z kľúčových faktorov, ktorými môžeme podporiť optimálnu funkciu imunitného systému. S prichádzajúcou zimou na rozdiel od letných mesiacov môže byť aj jedálniček ochudobnený o množstvo konzumovanej zeleniny, ovocia a celková pestrosť v stravovaní sa môže meniť smerom ku menej vyváženému stravovania. Pritom vieme, že potraviny bohaté na vitamíny, minerálne látky a antioxidanty môžu posilniť obranyschopnosť organizmu.
Z vitamínov sa v súvislosti s imunitou a jej podporou najčastejšie skloňuje vitamín C. Nachádza sa v citrusových plodoch, brokolici, kapuste, červenej paprike, šípkach, ale aj v často konzumovaných zemiakoch. Tento vitamín rozpustný vo vode je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami a podporuje tvorbu bielych krviniek, ktoré sú dôležité v boji proti infekciám. Vitamín D, ktorý sa počas letných mesiacov prirodzene tvorí v pokožke pod vplyvom slnečného žiarenia, nájdete aj v potravinách a to v tučných druhoch rýb, vajíčkach, mliečnych výrobkoch a tiež zohráva dôležitú úlohu v podpore imunitného systému. Z minerálnych látok sa v súvislosti s posilnením imunity najviac spája zinok a selén, ktoré sú nepostrádateľné pre správnu funkciu imunitného systému. Zinok sa nachádza predovšetkým v rôznych druhoch mäsa, rybách, morských plodoch, orechoch, semienkach a strukovinách. Jeho nedostatok môže narušiť obranyschopnosť organizmu. Rovnako tak selén, ktorý sa nachádza najmä v orechoch, semienkach, rybách, morských plodoch a celozrnných obilninách, Selén sa vyznačuje antioxidačnými vlastnosťami a podporuje imunitný systém.
Okrem dostatočného príjmu špecifických vitamínov podporujúcich imunitu je však dôležité dodržiavať predovšetkým vyváženú stravu obsahujúcu vyvážený pomer vhodných tukov, bielkovín a komplexných sacharidov, vlákniny a dostatok tekutín. Príjem zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a rastlinných tukov môžu prispieť k posilneniu imunitného systému prostredníctvom poskytovania živín a tiež vitamínov, ktoré organizmus potrebuje.
V súvislosti s imunitou nemožno nespomenúť črevný mikrobióm a teda dôležitosť mikroorganizmov v našom črevnom trakte. Črevný mikrobióm zohráva dôležitú úlohu pri podpore imunitného systému, nakoľko až okolo 60-70% imunitného systému je sústredeného práve v tejto časti organizmu. Práve preto výživa tak dôležitá a v súvislosti s podporou črevného mikrobiómu sa odporúča do stravy zahrnúť potraviny bohaté na vlákninu (celozrnné obilniny, cereálie, ovocie, zelenina, strukoviny, orechy) ako aj fermentované potraviny ako sú jogurty, acidko, kefír, bryndza, kyslá kapusta a iné kvasené druhy zeleniny. Autorka tohto článku si pre vás pripravila komplexný balíček pre podporu črevného mikrobiómu, ktorý nájdete tu.
Okrem toho môžete imunitný systém podporiť aj zaradením potravín s potenciálne protizápalovými vlastnosťami. Medzi nich radíme aj potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, ako sú tučné druhy rýb, ľanové semienka a olej či orechy. Cesnak a cibuľa taktiež obsahujú látky podporujúce obranyschopnosť organizmu. Rôzne druhy byliniek a korení, ako kurkuma, škorica a zázvor, sú známe svojimi antioxidačnými a protizápalovými účinkami. Môžete ich pravidelne pridávať do jedál alebo si pripraviť bylinné čaje.
V rámci podpory imunity je však dôležité venovať pozornosť nielen stravovaniu, ale aj celkovej životospráve. Pravidelná fyzická aktivita, dostatok kvalitného spánku či minimalizácia konzumácie alkoholu a zanechanie fajčenia môžu mať ďalší pozitívny vplyv na imunitu.
Článok pre Môj Trh pripravila nutričná terapeutka MSc. Petronela Forišek Paulová.